Ви знаєте, що спільного у Алессандри Амбросіо, Джесікі Альби, Блейк Лайвлі, Гвінет Пелтроу та Роузі Хантінгтон-Уайтлі? Крім того, що всі ці голлівудські актриси неймовірні красуні з бездоганними фігурами, всі вони для схуднення активно використовують смузі та мають свої авторські рецепти цього напою.
Наприклад, Алессандра посилює з їхньою допомогою ефективність своїх тренувань, Джессіка замінює ними відразу кілька прийомів їжі на день, Лайвлі влаштовує на них розвантажувальні дні, Пелтроу вживає їх щодня, а Роузі починає з них свій ранок. Результат такого раціону очевидний: всі дівчата виглядають приголомшливо. Чи не наслідувати їх приклад.
Що це таке
Перш ніж худнути на смузі, потрібно розібратися, що це таке і чим він відрізняється від того самого фреша. Він є солодким (зверніть на це увагу! ) густий напій з ягід, фруктів, зелені або овочів з додаванням соку. Так що у звичайних рецептах значаться мед, цукор, сухофрукти, стевія, патока, варення, цукрозамінники та інші підсолоджувачі. Але в рамках здорового харчування та дієтології ці компоненти забираються, що сприяє зменшенню калорійності.
На відміну від фрешів, смузі включає до складу не тільки рідку частину компонентів, а й м'якуш. Причому хтось очищає фрукти та овочі від насіння, шкірки та перегородок, а хтось перемелює все це «добро», щоб не втратити жодного грама вітамінів. Тому в них міститься набагато більше корисних речовин, вони поживніші і забезпечують тривале почуття насичення. Це дуже важливо для схуднення, тому що не доведеться боротися з ненависним голодом, а отже, і ризик зриву мінімальний.
Друга відмінність: для приготування фрешів використовується соковитискач, а для смузі - блендер або міксер.
Чому так називається?Слово «смузі» походить від англійської «smooth», що перекладається як «м'який, однорідний, приємний».
Дія на організм
Основні переваги смузі:
- зберігають у своєму складі рослинні волокна, антиоксиданти та вітаміни;
- містять легкозасвоювані вуглеводи, що забезпечує заряд бадьорості, енергії, покращення настрою та підвищення працездатності;
- мають антистресовий ефект;
- зміцнюють імунітет;
- очищають організм від шлаків та токсинів;
- покращують травлення завдяки клітковині;
- насичують і одночасно вгамовують спрагу;
- сприяють схуднення.
Остання властивість найбільш важлива, оскільки багато хто розглядає цей напій як основу дієтичного раціону. І зовсім недаремно:
- нормалізація травлення призводить до того, що жири йдуть не про запас, а перетворюються на корисну енергію;
- очищення кишечника може відмінусувати кілька кілограмів;
- тривале насичення призводить до зниження загальної добової калорійності раціону та дозволяє витримати дієту до кінця;
- покращення обміну речовин активізує ліполіз;
- виведення зайвої рідини з організму – це втрата ще 1-2 кг;
- усунення бляшок холестерину теж сприяє схуднення;
- пюреподібна консистенція коктейлів нормалізує водно-сольовий баланс.
Тож від смузі одна суцільна користь і для здоров'я загалом, і для схуднення зокрема. Щоправда, щоб її витягти, треба вміти його правильно приготувати. Адже наявність у складі висококалорійних продуктів та підсолоджувачів може призвести до зворотного результату.
Сторінками історії.Ніхто точно не знає, хто і коли винайшов цей напій і назвав його саме так. Перша версія свідчить, що термін з'явився серед хіпі, а друга стверджує, що такі коктейлі придумали тихоокеанські серфери.
Види
Смузі бувають різними і потрібно знати, які види можна використовувати для схуднення, а які ні.
Жирозпалювальні
Деякі продукти харчування містять речовини, що активізують вироблення гормону росту. Це вітамін С, таурин, метіонін, магній та йод. Під їх впливом клітини починають інтенсивно ділитися (потовщуються нігті, волосся перестає випадати і стає густішим, нарощується м'язова маса), вимагаючи від організму додаткової енергії. Це призводить до витрачання жирових запасів.
Інша група продуктів має так звану «негативну калорійність»: на їх переробку витрачається енергії більше, ніж вони можуть дати організму. І знову у витрату йдуть жирові запаси.
Ці продукти називаються жиросжигателями, і якщо смузі готувати з них, ефект не забариться. Ось їх список:
Овочі:
- броколі;
- морква;
- огірки;
- помідори;
- савойська капуста;
- буряк;
- гарбуз;
- кольорова капуста.
Зелень:
- листовий салат;
- рукола;
- селера;
- спаржа;
- шпинат;
- щавель.
Фрукти:
- авокадо;
- ананаси;
- апельсини;
- грейпфрути;
- ківі;
- лимони;
- манго;
- мандарини;
- яблука.
Ягоди:
- полуниця;
- журавлина;
- малина;
- смородина;
- чорниці.
Напої (для розведення):
- ананасовий сік;
- вода;
- зелений чай;
- кефір;
- мінералка;
- томатний сік.
Жироспалювальні смузі - найефективніші для усунення жирових відкладень на проблемних ділянках тіла, їх можна використовувати для схуднення живота.
Дієтичні
Схуднення можливе лише в тому випадку, якщо за день ви витрачаєте більше калорій, ніж отримуєте. Відповідно, потрібно збільшувати рухову активність та знижувати калорійність раціону. У цьому допоможуть дієтичні смузі, виготовлені з продуктів з мінімальною кількістю кілокалорій. Переважно вони готуються з овочів, тому що в ягодах та фруктах цукру міститься більше.
Рекомендовані продукти (калорійність нижче 40):
| Продукти | Ккал |
|---|---|
| Кавуни | 27 |
| Брокколі | 34 |
| Чорниця | 39 |
| Грейпфрути | 35 |
| Дині | 35 |
| Ожина | 34 |
| Кабачки | 24 |
| Капуста брюссельська | 35 |
| Капуста пекінська | 16 |
| Капуста савойська | 28 |
| Цвітна капуста | 30 |
| Журавлина | 28 |
| Лимони | 34 |
| Мандарини | 38 |
| Морква | 35 |
| Морська капуста | 25 |
| Огірки | 14 |
| Помело | 38 |
| Помідори | 24 |
| Салат листовий | 16 |
| Селера | 34 |
| Гарбуз | 22 |
| Шпинат | 23 |
А ось цими продуктами зловживати не рекомендується (калорійність понад 50):
| Продукти | Ккал |
|---|---|
| Авокадо | 160 |
| Ананаси | 52 |
| Банани | 96 |
| Виноград | 72 |
| Вишня | 52 |
| Гранати | 72 |
| Дуріан | 147 |
| Картопля | 77 |
| Манго | 60 |
| Обліпиха | 82 |
| Горобина червона | 50 |
| Горобина чорноплідна | 55 |
| Топінамбур | 61 |
| Фейхоа | 61 |
| Хурма | 67 |
| Черешня | 52 |
| Часник | 149 |
| Шовковиця | 50 |
| Шипшина | 109 |
Дієтичні смузі рекомендуються для загального зниження маси тіла у межах будь-яких програм схуднення.
Детокс
Якщо приготувати смузі з продуктів, які відомі своїми властивостями, що очищають, вийдуть прекрасні детокс-напої. Їх можна використовуватиме організації розвантажувальних днів.
З чого готуємо:
- із зелені: листового салату, кропу, селери, петрушки;
- з напоїв: мінералки, свіжих соків, зеленого чаю;
- з овочів: буряки, моркви, капусти, огірків, гарбуза;
- з вівса та висівок;
- з горіхів;
- із сухофруктів;
- із фруктів: слив, яблук, вишні, лимонів, персиків, груш, абрикосів, грейпфрутів, апельсинів;
- з ягід: чорної смородини, полуниці, журавлини, брусниці, аґрусу.
Що намагаємося не додавати:
- алкоголь;
- кава;
- приправи;
- редис;
- спеції;
- насіння;
- чорний чай;
- шпинат;
- щавель.
Детокс-смузі рекомендуються за загальної зашлакованості організму, і навіть для чищення певних органів прокуратури та систем.
Молочні / протеїнові / білкові
Якщо розбавляти фрукти та ягоди в смузі молоком, кефіром, йогуртом чи сироваткою, вони стануть непоганим джерелом білка для організму. У період схуднення він відіграє важливу роль. При його нестачі енергія спочатку починає вилучатися з м'язових волокон, а не жирових запасів. Їхнє розщеплення веде до загального виснаження організму. Протеїн цього не допускає, сприяє нарощуванню м'язової маси та перенаправляє всі сили на спалювання адипоцитів.
Білкові смузі підійдуть тим, хто активно займається спортом і не просто худне, а є скульптором свого тіла, щоб воно було струнким, красивим та рельєфним.
Це цікаво.В американських барах розрізняють "товстий" і "худий" смузі. В останній не кладуть додаткових підсолоджувачів та прибирають природний цукор, що міститься у ягодах та фруктах.
Особливості приготування
Смузі хороші тим, що їх легко та швидко готувати в домашніх умовах у блендері або за допомогою міксера. Однак і тут є свої секрети, які дозволяють зробити його ще кориснішим та ефективнішим.
Загальні рекомендації
Складові смузі: тверді компоненти (фрукти, овочі, зелень, ягоди) та рідкі (найчастіше соки або вода). Консервовані продукти не використовують. А ось заморожені фрукти і ягоди припадуть дуже доречно в спеку.
Для схуднення не можна готувати смузі лише з одних фруктів - у них багато фруктози та глюкози. Краще розбавляти листовою зеленню та овочами. Усі інгредієнти мають бути натуральними, краще брати сезонні продукти. Їх потрібно ретельно промивати.
Деякі рекомендують очищати фрукти та овочі від шкірки, насіння, серцевини та альбедо (білий підшкірний шар у цитрусових) через те, що в них можуть бути токсини і вони роблять консистенцію не такою м'якою. Але це вже кожний вирішує сам. У альбедо, наприклад, дуже висока концентрація корисних речовин.
Щодо соєвого молока у складі смузі ведуться спекотні суперечки. З одного боку, воно знижує загальну калорійність та ідеально підходить вегетаріанцям. З іншого, останнім часом все частіше говорять про сою як про ГМО-продукт.
Багато вітамінів і мінеральних речовин засвоюються тільки за допомогою жирів. Тому в смузі рекомендується додавати по 1 чайній ложці будь-якого з продуктів, що містять жир: пюрированное авокадо, оливкову олію або сметану.
Порада.Щоб правильно приготувати смузі в блендері, потрібна найвища швидкість перемелювання.
Універсальний рецепт
- Витиснути сік, який використовується для розбавлення.
- Порвати листову зелень руками.
- Збити в блендері зелень і свіжий сік (його можна замінити водою, зеленим чаєм або молочними напоями) протягом 1 хвилини.
- Фрукти та овочі нарізати великими шматками, додати разом із ягодами в блендер. Збивати 1-1, 5 хвилини.
- Перелити в келих, прикрасити зверху гілочками м'яти (традиційна прикраса), цілісними ягодами, замеленими заздалегідь горіхами (з ними обережніше: вони дуже калорійні і можуть зіпсувати результати схуднення).
Ідеальні пропорції
- Фруктові та ягідні смузі = 40% листової зелені + 60% фруктів та ягід.
- Овочеві = 70% овочів + 30% фруктів та ягід.
- Зелені = 40% овочів + 40% листової зелені + 20% фруктів та ягід.
Кількість рідкої основи підбирається "на око". Якщо потрібно отримати поживний коктейль, який виступає як окрема страва і замінює цілий прийом їжі, додавайте не більше 50 мл на 1 порцію (250-300 мл). Влітку для вгамування спраги рідини можна взяти більше - 100-150 мл.
Посилити жироспалюючий ефект допоможуть деякі добавки в мінімальній кількості (буквально щіпка):
- ванілін;
- годжі;
- імбир;
- какао-порошок;
- кориця;
- маку перуанську;
- горіхи;
- протеїн;
- бджолиний пилок;
- насіння льону, кунжуту, чіа, коноплі, гарбуза, соняшника;
- спіруліна, ламінарія, хлорела;
- цедра лимона.
Ідеальні поєднання
Фруктові:
- банан+ананас+зелене яблуко+шпинат;
- банан + персик + огірок + листовий салат;
- банан + фініки + авокадо + листовий салат + соєве молоко + порошок кориці;
- банан + зелене яблуко + полуниця;
- зелене яблуко + абрикос + морква + шпинат;
- зелене яблуко + ківі + полуниця;
- зелене яблуко + полуниця + чорна смородина.
Овочеві:
- болгарський перець + зелене яблуко + листовий салат + гарбузове насіння;
- морква + зелене яблуко + огірок + авокадо + шпинат;
- морква + буряк + огірок + зелене яблуко + листовий салат + петрушка;
- морква + селера + зелене яблуко;
- огірок + броколі + ананас;
- гарбуз + морква.
Зелені:
- банан+ананас+шпинат+авокадо;
- банан + зелене яблуко + листовий салат;
- зелене яблуко + стебла селери + листовий салат + шпинат + петрушка + мигдальне молоко;
- манго+огірок+листовий салат.
Якщо складаєте власний рецепт, пам'ятайте золоте правило: ідеальний напій включає не більше 5 твердих інгредієнтів, 1-2 спеції та 1 рідину для розведення.
Не можна додавати морозиво, варення, цукор та будь-які інші підсолоджувачі, що підвищують калорійність та шкідливі для схуднення.
Цікавий факт.В американських барах смузі також поділяються на види залежно від того, яку дію вони роблять. Перед замовленням у клієнта цікавляться, чого саме він хоче: розслабитися чи підбадьоритися, підняти настрій чи заспокоїтися, вгамувати спрагу чи поїсти.
Схеми схуднення
Після того, як освоєно мистецтво приготування смузі, настав час вибирати програму схуднення і вчитися правильно його пити. Від цього також багато в чому залежатимуть результати.
Для початку потрібно розподілити його види по прийомах їжі:
- на сніданок краще пити найкалорійніші, фруктові смузі, які зарядять енергією на цілий день;
- на обід робіть їх максимально поживними та густими, підійдуть овочеві та багатокомпонентні;
- на вечерю ідеальним варіантом стануть зелені, тому що вони покращують травлення, налаштовуючи органи ШКТ на нічний відпочинок;
- на ланч і полуденок, до або після тренування (+/- півгодини), пийте смузі білкові - вони збережуть м'язову масу;
- на ніч можете випити однокомпонентний напій (наприклад, апельсиновий або полуничний) з додаванням знежиреного кефіру.
Тепер безпосередньо схеми схуднення.
Розвантажувальний день
Протягом дня потрібно випити невеликими порціями 2, 5 літра звичайної води та 1 літр низькокалорійного детокс-смузі (краще взяти найпростіші рецепти з 1-2 продуктів). Перші 2 місяці влаштовувати такі розвантаження щотижня, далі — 1 раз на 2 тижні. Результат - мінус 1-1, 5 кг на день.
Монодієта
Прийде відмовитися від твердої їжі зовсім і всі прийоми їжі замінити смузі. Можна різними, можна з певних продуктів (наприклад, наголосити на овочеві, або на зелені, або на фруктові). Істотний недолік такого схуднення - кишкові розлади після закінчення дієти, тому що шлунок відвикає перетравлювати тверду їжу. Тривалість – від 3 до 7 днів, не довше. Результат – мінус 3-4 кг.
Дієта
Смузі-дієта передбачає заміну не всіх прийомів їжі цим напоїв, а лише одного або двох. Це дозволяє уникнути проблем із ШКТ. Зазвичай вибирають сніданок, тому що вранці важливо отримати заряд енергії на цілий день та/або замість вечері, щоб полегшити роботу шлунка на ніч. Тривалість – 1-2 тижні. Результат – мінус 5-6 кг.
Як спортивна добавка
На тлі здорового харчування або будь-якої дієти протеїнові смузі можна пити не тільки для схуднення, а й для збереження та нарощування м'язової маси. Для цього потрібно вживати напій за 30-60 хв до тренування і через такий самий час після нього.
Регулярне вживання
Щоб підтримувати вагу в нормі та не набирати зайвих кілограмів, для профілактики на фоні здорового харчування корисно на ланч або полуденок випивати келих дієтичної смузі.
Ложка дьогтю.Часте вживання смузі призводить до розвитку карієсу.
Рецепти
Оскільки міксер має набагато меншу потужність і швидкість збивання, пропонуємо рецепти для блендера, який ідеальний для приготування смузі.
*Примітка.Калорійність кожної страви вказана на 100 мл напою, а не виходячи із прописаних у рецепті пропорцій.
Овочеві смузі
- З гарбуза (40 ккал)
Нарізати м'якоть гарбуза (250 г) і 1 банан. Залити 100 мл 1% кефіру. Збити у блендері.
- З броколі (75 ккал)
Порвати руками листя салату (50 г), залити 200 мл 1% кефіру. Збити у блендері. Додати порізану капусту броколі (150 г), всипати насіння кінзи (10 г). Перемішати.
Ситний напій із броколі може замінити повноцінний обід. Його ще називають крем-супом.
- З буряка (90 ккал)
Порвати на великі шматки руками шпинат (150 г), спаржу (250 г). Залити буряковим соком (150 мл), збити у блендері. Додати нарізану великими шматками відварений буряк (150 г), 2 інжири. Збити продукти наново.
З цієї страви вийде ще смачніший обід, ніж із броколі.
- Морквяний (79 ккал)
Нарізати 1 моркву та 1 зелене яблуко. Залити 100 мл 1, 5% молока і 100 мл грецького йогурту. Додати 50 г вівсяних пластівців. Збити у блендері.
Фруктові смузі
- З ківі (63 ккал)
Нарізати 2 ківі, засипати 50 г вівсяних пластівців, залити 200 мл знежиреного кефіру.
- З ананасом (60 ккал)
Нарізати 1 банан, 1 грушу твердих сортів, 100 г ананасу, додати 5 ягід полуниці. Залити 100 мл соєвого молока. Збити.
- З грейпфрутом (80 ккал)
Порізати великими шматками грейпфрута і апельсина (без білих волокон), залити їх 200 мл знежиреним йогуртом без добавок і барвників. Збити у блендері.
- З авокадо (100 ккал)
Подрібнити 50 г петрушки, кропу, листя кінзи. Залити 200мл мінеральної води без газу. Збити. Нарізати шматками 2 огірки, 2 авокадо, додати|добавляти| до зеленої маси. Присипати щіпкою морської солі та чорного перцю. Влити 50 мл лимонного соку. Перемішати блендером.
Дуже ситний і смачний напій, який легко замінить будь-який прийом їжі.
- Банановий (60 ккал)
Нарізати 200 г м'якоті банана, 150 г ківі, додати 5-6 злив без кісточок. Залити натуральним нежирним йогуртом (200мл). Для смаку додати|добавляти| 10 г меду.
Зелені смузі
- З селери (44 ккал)
Змішати подрібнену зелень петрушки, кропу та руколи так, щоб загалом вийшло 200 г. Нарізати 3 стебла селери. Додати 200 мл кефіру (мінімальної жирності), ½ ч. л. оливкової олії. Збити у блендері.
- Зі шпинатом (47 ккал)
Нарвати 100 г шпинату, залити 100 мл охолодженого зеленого чаю. Збити. Додати нарізані шматками по 50 г зеленого яблука та ківі.
- Зі шпинатом і селерою (30 ккал)
Великі шматки листя шпинату та стебел селери (по 100 г) залити мінеральною водою (100 мл). Перебити у блендері. Додати по 50 г зеленого яблука, ківі та огірка. Збити знову.
«Зоряні» рецепти
- Зелений від Алессандри Амбросіо (50 ккал)
Нарвати 400 г шпинату, залити 400 мл мигдального молока. Збити. Нарізати шматками 1 яблуко та 1 банан, додати до шпинатно-молочної суміші разом із 50 г вівсяних пластівців. Всипати дрібку кориці, влити столову ложку кокосової олії. Повторно перемішати.
Розділити на 2 порції і випити за півгодини до тренування і півгодини після неї.
- Капустяний від Джесікі Альби (58 ккал)
Крупно нарізати капусту калі (400 г), змішати з грецьким йогуртом (200 мл). Додати по 50 г малини та ожини, 20 мл меду. Збити заново.
Пити замість сніданку чи обіду.
- Яблучний від Блейк Лайвлі (54 ккал)
Крупно нарізані стебла селери (100 г), подрібнену зелень кінзи (10 г) залити кокосовою водою (100 мл). Змішати. Додати порізані ківі (2 шт. ), Авокадо (1 шт. ). Перебити у блендері.
Так Блейк Лайвлі влаштовує розвантажувальні дні.
- Кокосовий від Гвінет Пелтроу (45 ккал)
Нарізати м'якоть 1 кокосу, залити кокосовим молоком із цього ж плода, додати 100 мл соку алое і 20 г подрібненої кінзи. Збити.
Пелтроу стверджує, що при регулярному вживанні такого напою розвантажувальні дні не потрібні: він чудово очищає всі органи та системи від шлаків.
- З насінням чиа від Роузі Хантінгтон-Уайтлі (59 ккал)
Нарізану капусту (200 г) залити кокосовим молоком (200 мл). Перемішати. Додати авокадо (1 шт. ), Яблуко (½), насіння чиа (10 г). Збити у блендері.
Роузі п'є цей напій щоранку замість сніданку.
Зимові смузі
- Шоколадний (109 ккал)
Змішати в блендері заморожену малину (250 г), мед (10 г), нежирну ряжанку (100 мл), гіркий шоколад (30 г).
- Яблучний (30 ккал)
Яблука на полицях магазинів лежать цілий рік, тому на їх основі можна готувати дієтичні напої навіть взимку. 100 г будь-якої зелені (вона в холодну пору року обов'язкова підвищення імунітету) залити 200 мл мінеральної води. Додати 100 г нарізаних яблук та стільки ж ківі. Збити ще раз.
- Мандариновий (48 ккал)
Залити часточки трьох мандаринів 100 мл нежирного кефіру та 100 мл апельсинового соку. Збити. Зверху додати|добавляти| пару заморожених ягід. Відмінний варіант для схуднення на новорічні свята.
Інші рецепти
- З вівсянкою (79 ккал)
1 трохи недозрілий банан порізати, залити 100 мл соєвого молока та 100 мл грецького йогурту. Збити. Додати 50 г вівсяних пластівців, щіпку кориці та 10 мл меду. Перемішати.
- З кефіру (43 ккал)
50 г подрібнених паростків пшениці залити 200 мл знежиреного кефіру та 50 мл натурального йогурту. Перемішати. Додати 100 г полуниці та 10 мл меду. Збити ще раз.
- З сиром (62 ккал)
Змішати 400 г знежиреного сиру, 150 г чорниці, 200 мл нежирного молока. Ідеальний рецепт білкового напою для спортсменів.
Це найкращі смузі для схуднення, які рекомендовані дієтологами та мають чимало позитивних відгуків. Обов'язково пробуйте різні рецепти, щоб зрозуміти, який з них виявиться найбільш ефективним. Всі організми настільки різні, що хтось скинув вагу завдяки банановим коктейлям, незважаючи на їхню високу калорійність, а комусь достатньо щодня випивати келих зеленого, щоб підтримувати фігуру в нормі.